Kuidut ovat välttämättömiä suoliston toiminnalle ja koko kehon terveydelle. Ne ovat koostumukseltaan hiilihydraatteja, joita elimistö ei pysty pilkkomaan, vaan ne kulkeutuvat paksusuoleen hyödyllisten bifidobakteerien, laktobasillien ja Faecalibacterium prausnitzii-lajin bakteerien ravinnoksi. Jos ruokavaliossa on liian vähän kuituja nämä hyvät bakteerit näkevät nälkää.
Vain noin joka neljäs suomalainen aikuinen saa riittävästi kuituja ruokavaliostaan, koska käytämme liian vähän kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljatuotteita, siemeniä ja pähkinöitä päivittäin. Kuitusuositus naisille on noin 25g /vrk, miehille noin 35g/vrk. Tämä määrä on niin suuri, että sen kerääminen ruokavalioon vaatii huomiota. Lapsille virallista kuitusuositusta ei ole, mutta noin 15 g/vrk on riittävä ja teini-ikään mennessä määrän tulisi olla jo aikuisten tasolla. Kuitujen määrä ei kokonaan ratkaise, vaan laadulla on merkitystä: esimerkiksi hedelmissä on koostumukseltaan erilaisia kuituja kuin viljoissa. Eri kuidut myös toimivat yksilöllisesti ja siksi itselle sopivimman kuituvalikoima löytää kokeilemalla.
Näistä ruoista saat päivän kuidut: yhteensä 25-41 grammaa. Naisten pitäisi syödä kuitua päivittäin vähintään 25 grammaa ja miesten 35 grammaa.
Karkea ohje erilaisten kuitujen kokoamiseksi ruokavalioon:
1/3 kuiduista vihanneksista, hedelmistä ja marjoista
1/3 täysjyväleivistä
1/3 täysjyväpuurosta, pastasta tai riisistä
Kuitulisät tukevat ruokavaliota
Hyvät bakteerit ja kuidut avuksi suolen toimintaan
Suoliston bakteeritasapainon ja hyödyllisten bakteerien palauttaminen pysyvästi mikrobistoon ei tapahdu hetkellisillä muutoksilla. Muutos kuitupitoiseen ruokavalioon näkyy mikrobistossa noin 4–6 viikon aikana. Hyvien bakteerien osuus kasvaa, ne tuottavat esim. tärkeitä lyhytketjuisia rasvahappoja ja haitallisten ei-toivottuja bakteerien lisääntyminen estyy. Näillä yhdisteillä on viestiyhteys koko kehoon immuunisysteemin ja hermoston kautta.
Erityisesti kannattaa huomioida, että kuitujen saanti jää usein vähäiseksi vähähiilihydraattisella, ketogeenisellä tai gluteiinittomalla ruokavaliolla, jolloin sopivat kuitulisät olisivat tarpeellisia. Mikrobiston epätasapaino näkyy suolistoanalyyseissä ja hyödyllisten bakteerien osuus on hyvin alhainen näitä ruokavalioita noudatettaessa (GutGuide®-analyysidata).
Erilaisia ravintokuituja on vain kasvikunnan tuotteissa
Ravintokuidut ovat hiilihydraatteja ja ne käsitellään omana ryhmänään erityisten ominaisuuksiensa takia. Kuidut jaetaan liukenemattomiin ja liukoisiin kuituihin ja kaikissa kasvikunnan tuotteissa on molempia. Eri kuidut toimivat suolistossa eri tavoin ja yksilöllisesti.
Liukenemattomat kuidut: Liukenemattomia kuituja ovat kasvien selluloosa ja ligniini esim. viljoissa ja pellavansiemenissä. Nämä kuidut aktivoivat suolen toimintaa ja ehkäisevät ummetusta.
Liukoiset kuidut: Liukoisia kuituja on kaikissa kasvikunnan tuotteissa. Ne ovat koostumukseltaan erilaisia ja eri yksilöt reagoivat niihin eri tavoin. Eri bakteerilajeilla on myös omat mieltymyksensä eri kuitujen suhteen. Esimerkiksi bifidobakteerit pitävät erityisesti oligosakkarideista. Liukoisia kuituja ovat esim kauran betaglugaani, inuliini, frukto-oligosakkaridi, galakto-oligosakkaridi ja xylo-oligosakkaridi, joiden lähteinä ovat esim. viljat, pavut, sipulit, siemenet, pähkinät ja maissi.
GutGuide®-kuitulisät ovat liukoisia kuituja – löydä itsellesi sopiva!
Koska kuidut toimivat yksilöllisesti, on GutGuide®-valikoimassa 3 koostumukseltaan erilaista liukoista kuitua. Kokeilemalla yhtä kuitulisää kerrallaan löytyy omalle suolistolle parhaiten sopiva kuitu. Kaikki GutGuide®-kuidut voi sekoittaa bakteerilisien kanssa tai lisätä erikseen mihin tahansa nesteeseen, koska ne ovat mauttomia ja helposti liukenevia. Tiesitkö muuten, että tummassa suklaassa on kuituja? 40 gramman patukasta, jonka kaakaopitoisuus 80%, saa 4,4 grammaa kuitua.
1. GutGuide®ProBifido-xylo-oligosakkaridi XOS kuidun (eristetty ja puhdistettu maissista) riittävä, tutkittu käyttömäärä on vain 1-2 g päivässä. XOS-kuitu toimii spesifisesti sekä bifidobakteerien ja Faecalibacterium prausnitzii -bakteerien ravinteena. XOS-kuitu ei ärsytä herkkääkään suolistoa ja suosittelemme sitä bakteerituotteiden tueksi sekä lapsille että aikuisille kaikkiin suoliston oireisiin ja myös kaikkiin rajoitettuihin ruokavalioihin (gluteiiniton, vähähiilihydraattiinen, FODMAP).
2. GutGuide®ProFecal-guarkuitu on valmistettu guarpavusta (osittainen hydrolyysi). Sen suositeltu käyttömäärä aikuisille on 5–10 g /pv (1-2 rkl) ja lapsille noin 3 g/pv (1/2 rkl). Hyödylliset bakteerit käyttävät tätä kuitua ravinteenaan ja tuottavat siitä lyhytketjuisia rasvahappoja, jolloin suolen sisällön happamuus lisääntyy ja ei-toivottujen bakteerien olosuhteet heikkenevät. ProFecal sopii moniin erilaisiin suoliston oireisiin ja rajoitettuihin ruokavaliohin (esim. FODMAP ) eikä aiheuta kuiduille tyypillistä kaasunmuodostusta suolistossa. Tutkimusten mukaan guar kuitu parantaa mineraalien imeytymistä suolistosta, esimerkiksi raudan ferritiinivarastojen on todettu paranevan.
3. GutGuide®ProResista-resistentti dekstriinikuitu on eristetty maissista. Resistenttiä kuitua syntyy keittämällä ja jäähdyttämällä perunaa, riisiä, maissia ja pastaa. Tässä resistentissä muodossa se kulkeutuu paksusuoleen hajoamatta hyödyllisten bakteerien ravinnoksi. Suositeltu käyttömäärä on noin 5- 10 g (1-2 rkl). 5 g vastaa noin yhden pasta-annoksen resistenttiä kuitumäärää. GutGuide®ProDiet-bakteerilisä sisältää resistenttiä kuitua 4 g/annos ja nyt sitä saa myös erikseen. Resistentti kuitu tukee hyödyllisten bakteerien toimintaa, ja niiden tuottamat yhdisteet viestivät aivojen kylläisyyskeskukseen. Resistenttiä kuitua on tutkittu erityisesti painonhallinnassa ja diabeetikoilla tasoittamaan verensokeria.
4. GutGuide®-suklaat sisältävät 73% kaakaota ja runsaasti kuituja ( n. 7g/100g suklaata) sekä fenolisia yhdisteitä, jotka myös toimivat ravinteena hyödyllisille bakteereille kuten kuidutkin. Uusi erä suklaata tulee myyntiin marraskuussa.
GutGuide®-valikoimassa on 3 koostumukseltaan erilaista liukoista kuitua: ProBifido, ProFecal ja ProResista.
Yhteenveto kuitujen terveysvaikutuksista
Kuitupitoinen ruoka ehkäisee ummetusta ja auttaa suolen toimintaa.
Kuidut ruokkivat hyödyllisiä bakteereita paksusuolessa, jolloin ei-toivottujen bakteerien toiminta estyy.
Kuitu auttaa alentamaan kolesterolia.
Kuitupitoinen ruoka täyttää, auttaa painonhallinnassa, hidastaa verensokerin nousua ja bakteerien tuottamat yhdisteet viestivät kylläisyyskeskukseen aivoissa.
Hyödylliset bakteerit tuottavat kuiduista yhdisteitä, jotka aktivoivat immuunisysteemin eli vahvistavat vastustuskykyä koko kehossa.
Ravintokuidulla on paksu-ja peräsuolisyöpää estäviä ominaisuuksia, mikä liittyy mikrobiston tasapainoon ja hyödyllisten bakteerien toimintaan.