Blogi
70% suomalaisista syö liian vähän kuituja ja hyödylliset bakteerit kärsivät ravinnonpuutteesta
Annika Mäyrä, Mikrobiologi, MML
Kuituja on vain kasvikunnan tuotteissa. Suomalaiset syövät liian vähän kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljatuotteita, siemeniä ja pähkinöitä, joista kaikista saa koostumukseltaan erilaisia kuituja. Noin 70% suomalaisista saakin liian vähän kuituja ruokavaliostaan, ja kuituja ruokanaan käyttävät hyödylliset suolistobakteerit kärsivät ravinnonpuutteesta. Kuidut kuuluvat hiilihydraatteihin, mutta ne käsitellään esim. ravitsemuksen yhteydessä omana ryhmänään erityisten ominaisuuksiensa takia.
Bifidobakteerit, laktobasillit ja Faecalibakterium prausnitzii –bakteerit ovat tärkeät, hyödylliset bakteeriryhmät, jotka tuottavat kuiduista erilaisia yhdisteitä kuten lyhytketjuisia rasvahappoja. Kuiturikkaalla ruokavaliolla niiden osuus mikrobistossa pysyy hyvällä tasolla, ei-toivotut bakteerit kurissa ja mikrobisto tasapainossa. Erilaiset laihdutusdieetit esim. vähähiilarinen tai ketogeeninen ruokavalio ovat usein kuituköyhiä eli suoliston hyödyllisille bakteereille ei ole ravinteita, ja mikrobiston tasapaino romahtaa helposti.
Kuidut jaetaan liukenemattomiin sekä liukoisiin kuituihin ja kaikissa kasvikunnan tuotteissa on yleensä molempia. Kuituja tulisi saada monipuolisesti eri lähteistä, koska yksilöt reagoivat eri kuituihin eri tavoin. Kaikki kuidut eivät sovi kaikkien suolistoille, eivätkä kaikkille hyödyllisille bakteerilajeille.
Erilaisia kuituja olisi hyvä saada 25-35 g päivässä. Kuitumäärä ei kerry ihan helposti ruokavaliosta, ja kuidun saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Kuitulisät ovat helppo tapa nostaa ja monipuolistaa erilaisten kuitujen osuutta ruokavaliossa.
Herkälle suolistolle suositellaan liukoisia kuituja, joka sitovat nestettä, muodostavat suoliston pinnalle suojaavan pinnoitteen sekä täsmäruokkivat hyödyllisiä bakteerilajeja. Liukoiset kuidut ovat koostumukseltaan erilaisia ja niitä voidaan eristää eri raaka-aineista: herkälle suolistolle sopiva GutGuide®ProBifido-xylo-oligosakkaridi eli XOS-kuitu on esimerkiksi eristetty maissista ja GutGuide®ProFecal-kuitu guarpavusta. Nämä heti liukenevat, mauttomat ja hajuttomat kuidut voi helposti lisätä mihin tahansa ruokaa tai juomaan.
Kokeilemalla löytää itselleen parhaiten sopivat kuidut. Niiden vaikutuksen mikrobistoonsa voi myös tutkituttaa esim. GutGuide®-suolistoindeksianalyysillä. Mikrobiston muutos tapahtuu noin 3-4 viikossa. Kuitulisiä voi käyttää myös yhdessä suolistobakteerivalmisteiden kanssa.
